• 암 발생 위험을 줄이는 데 가장 중요한 행동은 금연이고, 다음으로 중요한 행동은 건강한 식사와 신체 활동을 통해 건강 체중을 유지하는 것입니다.
• 한국인의 나트륨 섭취량은 섭취기준보다 높습니다. 고혈압과 상관성이 높은 나트륨의 섭취를 줄이기 위해서는 나트륨의 주요 급원 식품인 소금 섭취량을 줄이는 것이 필요합니다.
• 다양한 식품을 적절한 양만큼 규칙적인 시간에 섭취하는 당뇨병 식사요법은 혈당 조절에 도움이 됩니다.
• 지방, 특히 포화지방산을 과다 섭취하지 않으며 트랜스지방은 가능한 피합니다.
• 우리나라 국민의 칼슘 섭취량은 권장섭취량에 크게 못 미치므로 칼슘 함량이 높은 식품을 충분히 섭취해야 합니다. 적정량의 단백질 섭취는 최대 골밀도 형성과 유지에 중요하며, 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈의 석회화에 영향을 미칩니다.
• 위식도 역류질환이 있는 경우 기름진 음식, 고지방 초콜릿, 산도가 높은 음식을 피하고, 음식물 섭취 후 30분 이내 눕지 않으며, 머리를 높이거나 왼쪽으로 돌아누워 자는 등 생활습관 개선이 필요합니다.
• 비타민과 무기질이 풍부한 식품이 골고루 들어 있는 건강한 식사는 우울증 개선에 도움이 됩니다.
1. 암 경험자의 식사요법
1) 조절할 수 있는 위험인자
① 암은 예방할 수 있습니다. 생활습관과 환경인자가 암 발생 위험에 강력한 영향을 미치므로 30~50%는 예방할 수 있다고 추정합니다.
② 암 위험을 줄이는 가장 중요한 요인은 금연입니다. 간접적으로 담배 연기에 노출되는 것을 줄이는 것도 중요합니다.
③ 체지방이 증가하면 식도암, 췌장암, 간암, 대장직장암, 유방암(폐경 후), 신장암 위험이 높아진다는 근거가 있습니다. 성인기에 체중이 증가하면 자궁내막암을 유발할 수 있습니다. 체지방이 증가할수록 구강암, 인두와 후두암, 위암, 담낭암, 난소암, 전립선암 발생이 증가합니다.
④ 알코올은 구강암, 인두와 후두암, 간암, 대장과 직장암, 유방암 등 많은 암의 위험인자이며, 섭취량에 비례해 위험이 증가합니다. 과음과 흡연을 병행하면 일부 암의 위험률이 훨씬 높아집니다.
2) 암 예방 식사요법
암을 진단받고 치료를 마친 암 경험자는 과학적 근거에 따라 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
① 건강한 체중을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 체지방이 높으면 여러 암의 원인이 되므로 과체중이나 비만인 사람은 서서히 안전하게 체중을 감량해야 합니다. 대한비만학회에서는 한국인의 건강체중을 체질량지수(Body Mass Index, BMI) 18.5~22.9 kg/m2으로 권고합니다. 단, 65세 이상 노인은 체중이 조금 높은 그룹에서 사망률이 감소한다는 보고도 있으므로, 허리둘레를 같이 측정해 복부비만 여부(남자 90 cm, 여자 85 cm)를 판단하는 것이 좋습니다.
② 식이섬유를 충분히 섭취하면 암 예방에 도움이 됩니다. 에너지는 낮으나 영양소와 피토케미컬이 많은 건강한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 도정하지 않은 곡식, 채소, 과일, 콩류는 식이섬유가 풍부하므로 매일 식사에 포함하도록 권장합니다. 현미나 잡곡밥, 매끼 1~2접시의 채소 반찬, 하루 1~2회 과일을 먹도록 합니다. 단, 위나 식도절제술을 받은 사람은 소화력이 낮을 수 있으므로 식이섬유가 많은 식품은 조금만 섭취하는 것이 좋습니다.
③ 패스트푸드는 에너지 밀도가 높고 1회량이 많아 체중 증가와 비만을 유발할 수 있습니다. 대부분의 서양음식과 가공식품이 당과 지방 함량이 높아 체중 증가와 비만의 원인이 됩니다.
④ 지방 함량이 높은 음식, 특히 포화지방을 많이 함유한 음식은 피합니다. 갈비나 삼겹살 등 기름진 부위에는 포화지방이 많으므로 섭취를 제한하고, 지방 함량이 낮은 부위나 생선을 섭취합니다.
⑤ 유방암 치료를 마친 사람은 대두로 만든 음식을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 섭취량은 콩으로 환산했을 때 1일 20~40 g이 적절합니다.
⑥ 알코올 섭취는 암 재발, 사망률과 관련이 있으므로 제한합니다. 각종 민간요법 및 건강보조식품도 암 치료에 부정적인 영향이 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
2. 고혈압 환자의 식사요법
고혈압은 심뇌혈관 질환의 발생 및 사망 위험을 높입니다. 40~69세 집단을 12년간 추적한 결과 비만(체질량지수 25 이상)하면서 소금 섭취량이 많은 사람(4,000 mg 이상)은 고혈압 발생 위험이 약 2배 정도 높았습니다.
적절한 혈압 조절을 통해 이미 발생한 심뇌혈관 질환도 진행을 억제하고 재발을 막을 수 있습니다. 우리나라 고혈압 진료지침은 고혈압 전 단계 및 고혈압 관리의 비약물 치료로 생활요법의 실천을 적극적으로 권고합니다. 생활습관 교정 방법에는 건강한 식사습관 유지, 비만한 경우 체중 감량, 규칙적인 운동, 금연, 절주 등이 있습니다. 생활습관 개선은 혈압 조절에 도움이 되며 한 가지 방법보다는 여러 가지 방법을 병행하는 것이 좋습니다. 생활습관 교정에 따른 혈압 감소 효과는 다음과 같습니다.
1) 소금 섭취를 줄입니다. 일반적으로 소금 섭취량을 줄이면 혈압이 낮아집니다. 2020년 국민건강영양조사 결과에 의하면 우리나라 사람은 하루 평균 8 g(나트륨 3189.3 mg)의 소금을 섭취합니다. 과거에 비해 줄었지만 여전히 세계보건기구 및 한국인 하루 권장섭취량보다 많습니다. 하루 10 g 정도의 소금을 섭취하는 고혈압 환자가 소금 섭취량을 절반으로 줄이면 수축기 혈압을 4~6 mmHg 낮출 수 있습니다.
대한고혈압학회에서는 하루 소금 섭취량을 6 g 이하로 낮추도록 권고합니다. 소금의 50% 이상을 국이나 찌개, 김치, 국수 등에서 섭취하므로 국이나 찌개 같은 국물 음식을 적게 먹고, 음식을 만들 때 소금, 간장, 된장, 고추장 등은 적절한 양을 사용하며, 젓갈, 장아찌 등 고염분 식품과 가공식품은 가급적 피하고, 외식 횟수를 줄입니다.
소금에 대한 감수성은 나이가 많을수록 높고, 비만, 당뇨병, 고혈압 등의 가족력이 있는 사람이 더 높습니다. 소금에 대한 감수성이 높을수록 소금 섭취를 줄였을 때 혈압이 더 효과적으로 낮아집니다.
2) 적절한 체중을 유지합니다
고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있습니다. 비만한 고혈압 환자가 5 kg 정도 체중을 줄이면 3.6~4.4 mmHg의 혈압 감소 효과를 얻을 수 있습니다. 체중 조절과 운동을 병행하면 혈압 감소 효과가 더 높습니다.
체중을 줄이려면 식사를 거르지 말고 규칙적으로 식사를 합니다. 천천히 먹고, 다양한 식품을 골고루 섭취합니다. 식이섬유가 많은 채소를 충분히 먹고 당분이 많은 음식, 청량음료 등 불필요한 간식을 줄입니다. 고기는 기름기를 제거하고, 전이나 튀김처럼 기름을 많이 사용하는 조리 방법은 가급적 피합니다.
3) 건강한 식사패턴을 유지합니다
고혈압을 조절하려면 특정한 영양소를 강조하기보다 전반적인 식사 패턴을 바꿔야 합니다. 에너지 제한, 염분 제한, 지방 제한, DASH 식사, 지중해식 식사 등 다양한 방법으로 식사 패턴을 조절한 결과 평균 수축기 혈압은 약 3.07 mmHg, 이완기 혈압은 1.81 mmHg 정도 낮아졌습니다. 우리나라 자료에서도 콩, 두부, 과일, 채소와 유제품을 많이 섭취하면 고혈압 발생을 줄일 수 있었습니다.
기름기 많은 고기류와 기름을 많이 사용하는 조리법을 피하고 채소와 과일을 충분히 섭취합니다. 채소와 과일에는 칼륨과 식이섬유가 풍부합니다. 칼륨은 나트륨 배설에 도움이 되므로 다량의 염분 섭취로 인한 혈압 상승을 억제합니다. 식이섬유는 포만감을 통해 체중 조절에 도움이 되지만, 지나치게 섭취하면 복부 팽만감, 설사 등 위장관 증상을 일으킬 수 있습니다.
4) 기타
과도한 음주는 혈압과 함께 혈압약에 대한 저항성을 높입니다. 알코올 섭취를 줄이면 수축기 혈압 2.04 mmHg, 이완기 혈압 3.31 mmHg 정도의 감소 효과를 얻을 수 있습니다. 대한고혈압학회 진료지침에는 하루 2잔 이하의 절주를 권장합니다. 남자는 알코올 20~30 g(소주 2~3잔 이하), 여자는 10~20 g(소주 1~2잔 이하)로 줄여야 합니다.
3. 당뇨병환자의 식사요법
식사요법은 당뇨병 관리에 가장 중요합니다. 당뇨병 환자의 식사요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아닙니다. 정상적인 활동을 하면서 적절한 체중을 유지하도록, 알맞은 칼로리를 영양소별로 골고루 섭취하는 것입니다. 따라서 과식과 편식을 피하고 규칙적인 시간에 식사합니다. 당뇨식은 당뇨병 환자만을 위한 식사라기보다 건강한 생활을 위한 건강식이라고 할 수 있습니다.
1) 당뇨병 식사요법의 목표
식사요법의 목표는 올바른 식습관과 생활습관으로 고혈당, 이상지질혈증 등의 대사이상을 교정해 합병증을 예방하고 좋은 영양 상태를 유지하는 것입니다.
① 혈당 및 혈중 지질 농도의 정상화
섭취하는 음식과 운동, 혈당강하제(인슐린 포함)가 균형을 이룰 때 혈당과 혈중지질 농도를 정상에 가깝게 유지해 고혈당과 저혈당을 예방하고, 나아가 합병증을 감소시킬 수 있습니다.
② 적절한 체중의 유지
칼로리를 과다하게 섭취하면 체중이 늘어 혈당 조절이 어렵고 고혈압과 심장질환의 위험이 높아집니다. 일상생활에 필요한 만큼의 칼로리를 섭취해 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
개인의 하루 필요 칼로리는 성별, 키, 체중, 활동량에 따라 다릅니다. 대한당뇨병학회 홈페이지는 성별, 키, 체중을 넣으면 당뇨병 환자의 하루 필요 칼로리를 계산해주는 계산기를 제공합니다.
③ 합병증의 예방
혈당을 정상 범위에 가깝게 조절하고 적절한 체중을 유지하면 당뇨병성 신증, 망막증, 신경병증, 그리고 동맥경화증 등의 합병증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
④ 좋은 영양상태 유지
영양소는 몸 안에서 각기 다른 작용을 통해 상호 보완 관계를 유지하므로 한 가지 영양소라도 부족하거나 과다하게 섭취하면 균형이 깨집니다. 매일 다양한 식품을 통해 여러 가지 영양소를 골고루 섭취하도록 합니다.
2) 당뇨병 식사요법 실천하기
당뇨병 식사요법을 실천하기에 앞서 아래 4가지 질문을 통해 평소 식습관을 점검해봅시다.
① 세끼 식사를 하시나요?
② 반찬으로 단백질 식품(육류, 생선, 두부, 달걀 등)과 채소 반찬(나물, 생채소 등)을 드시나요?
③ 간식으로 유제품과 과일을 드시나요?
④ 군것질이나 음주를 하시나요?
→ ① ~ ③ 질문 중 한 개라도 '아니요'라고 답했거나, ④ 질문에 '예'라고 답했다면 다음의 당뇨병 식사요법을 실천하시기 바랍니다.
(1) 1일 3회 규칙적으로 식사합니다.
식사를 제때 하지 못하면
- 다음 끼니에 과식 및 폭식으로 이어져 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
- 경구혈당강하제 또는 인슐린 치료를 하는 환자는 저혈당 위험이 높아집니다.
(2) 매끼 단백질 식품(육류, 생선, 두부, 달걀 등)과 채소 반찬(나물, 생채소 등)으로 골고루 식사합니다.
- 우리 몸은 다양한 영양소가 필요하며, 영양소마다 혈당 상승 정도가 다르므로 다양한 식품을 적정량 섭취해야 합니다. 특정 식품만 먹으면 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.
(3) 간식으로 적정량의 과일과 유제품을 섭취합니다.
- 건강 유지에 필수적인 비타민은 과일에 풍부하므로 매일 과일을 섭취합니다. 단, 과일에 함유된 탄수화물은 식후 혈당을 급격히 상승시키므로 1회 섭취량 기준으로 1~2번만 섭취합니다. 또한 주스보다는 생과일로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 우유 및 유제품은 양질의 단백질, 칼슘 등의 무기질이 함유되어 있으므로 하루 1~2잔 섭취합니다. 탄수화물 함량이 높은 가당우유(딸기맛, 바나나맛, 초코맛, 커피맛 우유 등) 대신 흰 우유, 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 낮은 저지방우유를 선택합니다.
(4) 군것질이나 음주를 자제합니다.
- 군것질은 혈당 상승과 체중 증가의 원인이 되므로 자제합니다.
- 간질환, 이상지질혈증이 동반된 환자나 비만한 당뇨병 환자는 반드시 금주해야 합니다.
혈당 조절이 잘 되는 경우에만 1일 남자 2잔, 여자 1잔 이내로 허용하나, 음주 후 아침 저혈당이 발생할 수 있으므로 꼭 혈당검사와 함께 아침식사를 해야 합니다.
4. 이상지질혈증 환자의 식사관리
혈액 내 콜레스테롤 또는 중성지방 수치가 정상보다 높아지면 심뇌혈관계 질환의 위험이 증가합니다. 혈액 내 지질 수치를 조절하려면 생활습관, 특히 식생활을 개선하는 것이 중요합니다. 이상지질혈증의 예방 및 치료를 위한 식사 관리 방법은 다음과 같습니다.
1) 체중을 적절하게 유지할 수 있도록 칼로리 섭취를 조절합니다
체중이 과다하면 이상지질혈증의 위험이 높아지므로 체중을 줄이는 것이 필수입니다. 체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취를 줄여야 합니다. 과식을 피하고 기름기 많은 음식, 단 음식 등 칼로리가 높은 음식의 섭취를 줄입니다.
2) 포화지방산은 줄이고 불포화지방산으로 대체합니다
① 트랜스지방산 섭취를 피합니다.
트랜스지방산은 액체 형태의 유지를 고체로 만드는 과정에서 생성되며, 마가린, 쇼트닝 등에 많이 들어 있습니다. LDL(저밀도지단백질, low density lipoprotein) 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 높이고, HDL(고밀도지단백질, high density lipoprotein) 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 낮추므로 심뇌혈관계 건강을 위해 가능한 피해야 합니다. 판매되는 식품의 영양정보에 트랜스지방산 함량이 표시되어 있으므로, 식품을 선택할 때 확인하는 것이 좋습니다. 대두유, 카놀라유 등 일반적으로 사용하는 식용유에는 트랜스지방이 거의 포함되어 있지 않으나, 오랜 시간 가열하면 트랜스지방이 생성되므로 튀김류를 적게 먹고, 튀김을 할 때는 기름을 여러 번 사용하지 않도록 합니다.
② 포화지방산 섭취를 줄입니다.
포화지방산은 육류의 기름에 많이 들어 있으며, 식물성 유지 중에는 야자유, 코코넛유에 많이 함유되어 있습니다. LDL 콜레스테롤을 높이므로 과다 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 포화지방산 섭취를 줄이려면 육류는 기름기 적은 부위를 선택하고, 눈에 보이는 기름은 최대한 제거합니다. 닭고기 등의 가금류는 껍질을 제거하고 살코기만 섭취합니다. 야자유는 가공식품에 많이 사용되므로 성분을 확인해 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
③ 포화지방산 대신 불포화지방산을 이용합니다.
포화지방산 대신 올리브유에 많이 함유되어 있는 단일불포화지방, 대두유, 들기름, 참기름 등에 많이 함유되어 있는 다가불포화지방산을 섭취하면 혈액 내 지질 수치 개선에 도움이 됩니다. 그러나 불포화지방산을 추가 섭취하면 오히려 체중이 늘고 혈액 내 지질 수치가 높아질 수 있으므로 주의해야 합니다. 등푸른 생선에 들어 있는 오메가3 지방산을 적절히 섭취하는 것은 심혈관계 건강에 도움이 되므로 기름기 많은 육류의 섭취를 줄이고, 대신 생선류, 콩류 등을 섭취합니다.
3) 기타
① 탄수화물, 특히 과다한 당류 섭취를 피합니다.
탄수화물 식품을 많이 먹으면 칼로리 섭취가 늘고 체중 관리가 어려워지며, 혈액 내 중성지방수치가 높아질 수 있습니다. 특히 설탕, 꿀, 시럽, 가당음료 등에 주의해야 합니다. 밥, 빵, 국수, 떡, 옥수수, 감자, 고구마 등도 탄수화물 식품이므로 너무 많이 먹지 않도록 주의합니다. 곡물은 현미, 잡곡, 통밀처럼 도정이 덜된 것을 사용합니다.
② 채소를 충분히, 과일은 적당량 먹습니다.
채소와 과일에는 식이섬유, 비타민, 무기질, 생리활성물질이 풍부하므로 다양한 채소를 충분히 먹도록 합니다. 단, 과일에는 단순당이 포함되어 있으므로 지나치게 많이 먹지 말고 하루에 사과 1/2~1개 정도를 먹습니다. 주스 형태가 아니라 껍질까지 통째로 먹는 것이 좋습니다.
③ 술을 제한합니다.
술은 중성지방 수치를 높이며, 함께 먹는 안주로 인해 칼로리 섭취와 포화지방산 섭취가 많아지기 쉽습니다. 술은 가급적 피하되 마실 경우 1~2잔을 넘지 않도록 합니다.
5. 골다공증 환자의 식사요법
1) 골다공증의 위험요인
골다공증을 일으키는 요인은 다양하나 나이(노화), 여성, 폐경기, 여성호르몬 부족, 가족력, 칼슘과 비타민 D 섭취 부족 및 운동 부족이 대표적입니다. 흡연과 과도한 음주 또한 골다공증의 위험 요인입니다. 위험 요인 중 여성, 폐경, 여성호르몬 부족, 노화 및 가족력은 조절할 수 없지만 칼슘 섭취 부족, 비타민 D 부족, 운동 부족, 과음 및 흡연은 조절이 가능하므로 골다공증을 예방하기 위해 적극적으로 노력해야 합니다.
2) 골다공증의 예방 및 치료법
골밀도(골질량)는 유전적 성향, 활동량, 호르몬 균형과 영양 상태 등에 의해 결정되는데, 대개 20대 중반~30대 초반의 청장년기에 최고치에 도달합니다. 골다공증을 예방하는 데는 어릴 때부터 충분한 칼슘과 비타민 D 등 영양소를 골고루 섭취하고 규칙적인 운동을 해 가능한 높은 골밀도를 형성하는 것이 효과적입니다. 폐경 이후와 노년기에는 골 소실을 최소화해야 합니다. 골다공증 환자는 약물 및 호르몬 요법을 병행할 수 있습니다.
3) 골다공증의 식사요법
① 칼슘
칼슘 부족 상태가 오래 지속되면 뼈 속의 칼슘이 소실되어 뼈가 약해지고 골절 위험이 높아집니다. 칼슘 섭취가 골다공증 진행에 어떤 영향을 미치는지는 명확하지 않지만, 적정한 칼슘 섭취는 골밀도 감소를 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 2020년 국민건강영양조사 결과에 따르면 우리나라 국민의 1일 평균 칼슘 섭취량은 485.9 mg(권장섭취량의 60~80%)으로 평균 권장섭취량에 못 미치는 수준입니다. 한국인 영양소 섭취기준상 19세 이상 성인의 칼슘 섭취 권장량은 하루 700~800 mg입니다. 칼슘은 몸에서 만들어지지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 하며, 우유나 유제품, 뼈째 먹는 생선, 해조류 및 녹색 채소에 많이 들어 있습니다. 특히, 우유 칼슘은 흡수가 가장 잘 되므로 하루에 우유 1컵(200 mL) 정도는 섭취할 것을 권장합니다. 하지만 골다공증 환자는 칼슘 보충제를 복용하는 것이 바람직합니다. 칼슘 보충제는 종류에 따라 칼슘 함유량이 다르므로 의사와 상의해 본인에게 맞는 보충제를 선택합니다.
② 단백질
단백질을 충분하게 섭취하는 것은 최대 골밀도 형성과 유지에 중요하지만, 권장섭취량의 2배 이상 과잉 섭취하면 오히려 소변으로 칼슘 배설을 촉진해 칼슘 요구량이 증가합니다. 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 칼슘 배설에 더 큰 영향을 미치므로 뼈 손실을 억제하기 위해 단백질을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
③ 비타민 D
칼슘은 비타민 D와 함께 섭취하면 효과적입니다. 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈의 석회화에 큰 영향을 미칩니다. 활성형으로 전환된 비타민 D는 장에서 칼슘을 흡수하는 칼슘결합 단백질 합성을 촉진해 칼슘 흡수를 늘리고, 뼈 무기질화에 관여해 골밀도를 증가시킵니다. 피부가 햇빛을 받으면 체내 비활성 비타민 D가 활성형으로 전환됩니다. 병원에 장기간 입원해 있거나 주로 실내에서 많은 시간을 보낸다면 비타민 D 섭취에도 신경을 써야 합니다. 우리나라 비타민 D 섭취기준은 65세 미만 성인 1일 10 ㎍(400 IU), 65세 이상인 경우 15 ㎍(600 IU)이고, 미국 골다공증학회의 경우 50세 이상 성인에게 800~1,000 IU 섭취를 권장합니다. 비타민 D가 많이 함유된 식품(청어, 갈치, 황새치, 홍연어, 고등어, 정어리, 참치 등의 생선과 육류의 간, 달걀, 치즈, 햇볕에 말린 버섯류 등)을 꾸준히 섭취하면 좋습니다.
④ 기타
골다공증과 관련된 요인으로 체중, 알코올 섭취, 흡연, 카페인 및 탄산음료 등이 있습니다.
- 체중은 골격에 물리적인 힘을 가해 골밀도와 높은 상관관계가 있습니다. 체중이 정상 범위에 못 미치면 골밀도가 낮을 확률이 높으므로 적정 체중을 유지하도록 합니다.
- 하루 3잔 이상의 커피를 마시는 등 카페인을 과량 섭취하면 골밀도가 감소한다는 보고가 있습니다. 탄산음료에 포함된 카페인과 인 역시 칼슘 배설을 증가시켜 골밀도를 감소시킬 수 있습니다.
- 장기간 과음하면 알코올이 뼈 생성을 억제하고, 소장에서 칼슘 흡수를 저해하며, 소변으로 칼슘 배설을 증가시켜 뼈 형성과 골밀도가 현저하게 감소합니다.
- 흡연 여성은 비흡연 여성에 비해 골절 빈도가 높습니다. 흡연은 골밀도 저하에 영향을 미치며, 흡연과 음주를 함께 하면 여성과 남성 모두 골다공증 위험이 높아집니다.
4) 식사 요령 및 주의 사항
① 식사를 규칙적으로 하고, 균형 잡힌 영양소를 섭취합니다.
: 밥 + 채소 + 단백질(어육류 또는 두부, 달걀) + 우유 + 과일
② 우유 및 유제품(요구르트, 치즈 등), 뼈째 먹는 생선 등은 좋은 칼슘 공급원이므로 충분히 섭취합니다. 가능하면 매끼 칼슘 함량이 높은 식품을 1~2가지 섭취합니다.
③ 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수율을 높입니다. 햇볕을 충분히 쬐고, 비타민 D가 풍부한 우유, 햇볕에 말린 버섯, 간, 달걀노른자, 생선류를 자주 섭취합니다.
④ 싱겁게 먹습니다.
⑤ 인스턴트 식품, 가공식품을 적게 먹습니다.
⑥ 음주, 흡연, 탄산음료, 카페인 음료는 제한합니다.
⑦ 규칙적인 운동(걷기, 등산, 춤, 자전거 타기)을 꾸준히 유지합니다.
※ 골다공증이 심한 환자는 격렬한 운동이 오히려 골절을 초래하므로 주의합니다.
5) 골다공증 식단(예)
- 1일 칼슘 1,000 mg, 에너지 1,600 kcal
6. 위식도 역류질환 환자의 식사요법
위식도 역류질환은 위 내용물이 식도로 역류해 불편한 증상을 일으키거나 합병증을 유발하는 질환입니다. 식사요법과 생활습관 개선이 모든 위식도 역류질환 환자에게 효과가 있는 것은 아닙니다. 하지만 일부 환자에서 증상 호전 또는 장기적인 재발 방지에 도움을 줄 수 있으므로 환자 개개인에 맞춘 접근이 필요합니다.
1) 식사요법
아래의 음식을 섭취 후 위·식도 역류 증상이 있는 경우 피합니다.
① 기름진 음식 - 기름에 튀긴 음식, 버터나 마요네즈, 크림소스로 조리한 음식
② 기름진 고기류 - 고기나 튀긴 패티가 들어간 햄버거류, 베이컨, 소시지, 갈비 등
③ 고지방 밀크 초콜릿
④ 스피어민트, 페퍼민트가 포함된 음식 - 차, 아이스크림, 껌 등
⑤ 토마토 또는 토마토로 만든 제품 - 토마토 케첩, 토마토 스파게티 등
⑥ 감귤류와 감귤 주스
⑦ 카페인
⑧ 탄산음료, 특히 카페인이 함유된 소다류
⑨ 일반 우유가 포함된 고지방 유제품
⑩ 땅콩버터와 고지방 견과류
⑪ 핫소스, 후추, 마늘, 양파가 들어간 음식
⑫ 사과, 오이, 오이피클, 피망
⑬ 매운 음식
2) 생활습관 개선
① 조금씩 자주 먹고, 특히 운동 전에는 과식하지 않습니다.
② 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다.
③ 식사 후 2~4시간 지난 후 잠자리에 듭니다.
④ 음식물 섭취 후 30분 이상 서 있거나 똑바로 앉아 있습니다.
⑤ 침대 머리 부분을 10~15 cm 높입니다.
⑥ 왼쪽으로 돌아 누워 자면 역류 증상을 예방할 수 있습니다.
⑦ 담배와 술은 삼가고, 특히 담배는 침 분비를 줄이므로 금연을 권장합니다.
⑧ 과체중이거나 비만한 상태이면 체중을 줄이고 건강한 체중을 유지합니다.
⑨ 몸을 꽉 조이는 옷은 되도록 피합니다.
7. 우울증 환자의 식사요법
우울증의 식사요법은 뇌에 안정적인 에너지를 공급하고 정상적인 구조와 기능에 필요한 영양을 공급하는 것이 목적입니다. 매일 규칙적인 시간에 도정하지 않은 곡류, 신선한 과일과 채소, 어육류 등을 골고루 섭취합니다. 또한 약물 치료 시 변비, 탈수 등을 예방하기 위해 충분한 수분과 식이섬유를 섭취합니다. 의도하지 않은 체중 증가나 감소를 예방하고 적절한 체중을 유지할 수 있도록 식사 계획을 수립하고, 식욕 변화에 대처하기 위해 적절한 간식을 준비합니다.
1) 규칙적으로 식사합니다
정상적인 뇌 기능을 위해 영양소를 골고루 섭취해야 합니다. 단백질의 구성요소인 아미노산은 신경전달물질을 만드는 재료입니다. 각종 비타민과 무기질은 신경전달물질의 생성을 돕고, 활성을 증가시키고, 손상을 막습니다. 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하므로 지속적인 포도당 공급이 필요합니다. 적절한 식품을 통해 영양소를 고루 섭취하면 신경 세포 기능과 정신기능, 행동에 좋은 영향을 미치므로 소량씩 꾸준히 섭취해 최상의 상태를 유지합니다. 특히 음식을 준비할 에너지가 없다고 느낄 때도 정해진 시간에 식사할 수 있도록 미리 식사 계획표를 작성하고, 간단히 먹을 수 있는 음식을 준비해 둡니다.
2) 단백질 식품과 전곡류, 과일, 채소를 매일 섭취하고, 매주 등푸른 생선을 섭취합니다
① 전곡류, 과일, 채소를 매일 섭취합니다.
전곡류와 콩, 견과류, 과일, 채소에는 비타민과 무기질이 풍부합니다. 엽산을 포함한 비타민 B와 아연은 우울증을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이런 식품은 천천히 소화되어 뇌와 몸에 포도당이 공급되는 속도를 조절하는 데도 도움이 됩니다. 최근 연구에 의하면 건강한 식사를 통해 중등도 이상의 우울증 증상이 개선되었습니다. 정기적인 영양 상담을 통해 도정하지 않은 곡류, 채소, 과일, 콩류, 저지방 유제품, 견과류, 생선, 살코기, 닭고기, 달걀, 올리브유 등을 매일 골고루 섭취하고, 정제된 곡류나 단순당, 튀김, 패스트푸드, 육류가공품, 단순당을 함유한 음료 등은 제한합니다. 또한 몸에 필요한 비타민과 무기질을 공급할 수 있도록 매일 5가지 이상의 과일과 채소를 섭취합니다.
② 매끼 단백질 식품을 섭취합니다.
단백질의 구성요소인 아미노산은 신경전달물질의 재료입니다. 매끼 소량의 단백질 식품을 먹으면 포만감을 느껴 과식을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 신선한 고기와 생선, 갑각류, 달걀, 우유, 저지방 치즈, 콩 등의 단백질 식품을 매끼 꾸준히 섭취합니다.
③ 오메가-3 지방을 포함한 등푸른 생선을 매주 섭취합니다.
뇌의 약 50%는 지방으로 이루어져 있으며, 지방은 세포 구조를 유지하는 데 꼭 필요합니다. 요리할 때 올리브유나 유채씨 기름을 사용하고, 견과류 간식을 섭취합니다. 트랜스 지방이 함유된 육류가공품이나 편의 식품, 케익, 비스킷 등 가공식품의 섭취는 줄입니다. 오메가-3 지방 섭취량이 우울증 증상과 관련이 있다는 연구들이 있습니다. 연어, 고등어, 청어 등의 등푸른 생선을 1주일에 2토막 이상 섭취합니다.
3) 충분한 수분을 섭취합니다.
일부 우울증 치료제는 갈증을 일으킵니다. 이때 당분이 함유된 음료를 섭취하면 체중이 늘 수 있습니다. 또한, 약물이 신경계에 작용해 변비가 생기거나, 소변량을 늘려 탈수 증상을 초래할 수도 있습니다. 체중 증가를 막으면서 변비와 탈수를 예방하려면 칼로리가 없는 생수 등을 섭취하되, 한국인 영양소 섭취 기준에 따라 하루 1~2 L의 수분을 섭취합니다.
4) 기타
간혹 복용하는 약에 따라 영양소와 상호작용을 일으키지 않도록 티라민(tyramine) 제한, 자몽 섭취 제한 등 식품 선택에 주의가 필요할 수 있습니다.
티라민은 식품이 발효하거나 부패할 때 생기는 물질로, 숙성치즈, 김치, 간장이나 된장 등의 발효 식품에 들어 있습니다. 식품을 통해 섭취한 티라민은 모노아민 산화효소(monoamine oxidase, MAO)에 의해 분해되지만, 모노아민 산화효소 억제제(MAO inhibitor)를 복용하는 경우 분해되지 않은 티라민이 체내에 축적되어 두통, 혈압 상승 등의 부작용을 초래할 수 있습니다. 일부 우울증 약이 대표적인 모노아민 산화효소 억제제입니다. 이런 약을 복용할 때는 티라민 함량이 높은 발효식품을 피하고, 어육류 식품은 신선한 것으로 섭취합니다.
자몽은 특정 약이 체내에서 분해되는 것을 방해해 약효를 필요 이상 높일 수 있으므로 약에 따라 섭취 제한이 필요한 경우가 있습니다. 이때는 의사와 상의해야 합니다.