요약문
'이것만은 꼭 기억하세요'
• 나이가 들수록 근육과 뼈가 약해지기 쉬우므로, 매 끼니 고기, 생선, 달걀, 콩 등 단백질 반찬과 하루 한 번 이상 우유나 유제품을 챙겨 드세요.
• 어르신 10명 중 3명은 씹는 데 어려움을 느끼는데, 이런 경우 음식을 부드럽게 조리하여 충분한 영양을 섭취하는 것이 중요합니다.
• 혈압 관리를 위해 국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고, 평소 싱겁게 먹는 습관을 들여 나트륨 섭취를 줄이세요.
• 특별한 이유 없이 체중이 줄어드는 것은 영양 불량의 위험 신호이므로, 주기적으로 체중을 재고 건강 상태를 확인해야 합니다.
• 건강한 식습관은 꾸준한 신체 활동과 함께할 때 더욱 효과적이므로, 매일 30분 이상 걷는 등 꾸준히 몸을 움직이는 것이 좋습니다.
개요
나이가 들면서 우리 몸에는 여러 변화가 생기고, 그에 따라 영양 상태나 섭취 요구량도 달라집니다. 노인의 경우 신체적 변화로 인해 식사량이 감소하고 영양소 흡수도 낮아지며, 만성 질환까지 동반하는 경우도 많아 영양 섭취에 각별한 관심이 필요합니다. 세계보건기구(WHO)는 노년기 건강 유지에 있어 영양의 중요성을 강조하며, 노인을 영양학적으로 특히 주의가 필요한 '영양 위험 집단'으로 분류합니다. 실제로 많은 노인이 영양소 결핍이나 불균형을 겪고 있으며, 식생활과 밀접한 관련이 있는 만성 질환의 유병률 또한 높아 영양 관리가 중요해집니다. 영양 섭취가 부족하면, 몸의 여러 대사 기능이 떨어지고 면역 체계도 약화되어 독감이나 폐렴 같은 급성 감염성 질환뿐 아니라 만성 질환에도 걸리기 쉬워지며, 병의 회복 속도도 느려져서 사망률 또한 높아질 수 있습니다.
2021년 국민건강영양조사 결과, 영양 섭취 부족에 해당하는 비율이 65세 이상의 경우 22.8%로 젊은 성인에 비해 높았으며, 70세 이상만 보면 24.5%로 전 연령대에서 가장 높은 수치를 보였습니다. 2017~2021년 조사 결과를 보면 노인에서 영양 섭취 부족 비율이 지속적으로 높다는 것을 확인할 수 있습니다.
에너지를 만들어내는 다량 영양소 중 노인에서 섭취가 부족해지기 쉬운 단백질의 경우를 보면, 65~74세와 75세 이상에서 남자 30.7%, 48.0%, 여자 35.6%, 60.1%가 충분한 단백질을 섭취하지 못하고 있습니다. 한국인 식생활에서 섭취가 부족한 대표적인 영양소로 꼽히는 칼슘의 경우, 65세 이상 노인의 70% 이상이 칼슘을 부족하게 섭취하고 있으며, 75세 이상에서는 남녀 각각 79.3%, 96.6%로 높아집니다(2013~2017년 국민건강영양조사).
노인들의 영양 문제는 한 가지 원인보다는 여러 요인이 복합적으로 작용하여 발생하는 경우가 많습니다. 나이가 들면서 생기는 신체적 변화는 주요 원인 중 하나입니다. 노년이 되면 맛과 냄새에 대한 감각이 둔해져, 식욕이 줄고 더 짜게 먹는 경향이 생깁니다. 시력 저하로 식품을 구입하거나 식사를 준비하는 데도 어려움을 느낄 수 있습니다. 소화 기능이 떨어지면서 식사량이 감소하고 영양소 흡수 능력도 낮아집니다. 치아 문제도 중요한 영향을 미치는데, 치아가 손실되거나 의치를 사용하면 씹는 힘이 감소하여 음식 선택 폭이 제한됩니다. 65세 이상 노인의 30%에서 저작 불편, 즉 음식을 씹는 데 어려움을 느끼는 것으로 나타났습니다(2023년 국민건강영양조사).
노인은 여러 가지 만성 질환을 가지는 경우가 많고, 그에 따라 많은 약물을 복용하는 일도 흔합니다. 이러한 만성 질환과 약물 역시 소화 기능에 장애를 줄 수 있습니다. 사회적 고립이나 경제적 어려움도 영양 문제의 한 요인이 되며, 독거 노인의 경우 혼자 식사를 준비해야 하므로 균형 잡힌 식사를 유지하기가 더욱 어려울 수 있습니다.
건강에 미치는 영향
노년기의 영양 부족은 단순히 기운이 없는 문제를 넘어, 여러 만성 질환의 원인이 되거나 기존 질환을 악화시켜 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 특히 다음과 같은 질환들은 노년기 영양 상태와 깊은 관련이 있습니다.
1. 근감소증(Sarcopenia)
근감소증은 노화나 질병, 영양 부족 등의 원인으로 근육의 양과 근력, 기능이 감소하는 질환입니다. 노인의 신체 기능 저하와 낙상의 주요 원인 중 하나입니다.
• 관련 영양 문제
- 단백질 섭취 부족: 근육을 구성하는 핵심 성분인 단백질 섭취가 부족하면 근육 손실이 빨라집니다. 특히 씹는 기능이 약해 고기나 생선 섭취를 피하는 어르신에게 흔합니다.
- 에너지 섭취 부족: 식사량이 줄어 에너지가 부족해지면, 우리 몸은 부족한 에너지를 만들기 위해 근육을 분해하여 사용하게 됩니다.
2. 골다공증 및 골절
골다공증은 뼈의 양이 줄고 강도가 약해져 가벼운 충격에도 쉽게 골절이 발생하는 질환입니다. 특히 노년기 여성에게 흔하며, 엉덩이뼈(고관절) 골절 등은 심각한 후유증을 남길 수 있습니다.
• 관련 영양 문제
- 칼슘 섭취 부족: 뼈의 주성분인 칼슘 섭취가 부족하면 골다공증 위험이 커집니다. 칼슘은 한국 식단에서 가장 부족한 영양소 중 하나이며, 노인의 경우에도 마찬가지입니다.
- 비타민 D 부족: 비타민 D는 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는 영양소입니다. 야외 활동이 줄고 햇볕을 쬐는 시간이 부족한 노인들은 비타민 D가 부족해지기 쉽습니다.
3. 빈혈
빈혈은 혈액 속에서 산소를 운반하는 적혈구의 수가 부족하거나 기능이 저하된 상태로, 쇠약감, 피로, 어지럼증의 원인이 됩니다.
• 관련 영양 문제
- 철분 부족: 혈액을 만드는 주재료인 철분 섭취가 부족하면 빈혈이 생깁니다. 소화 기능이 떨어지고 고기 섭취가 줄어드는 것이 주된 원인입니다.
- 비타민 B12 및 엽산 부족: 이 비타민들은 건강한 적혈구를 만드는 데 꼭 필요합니다. 나이가 들면서 위의 기능이 약해져 흡수가 잘 안 되면 부족해지기 쉽습니다.
4. 면역력 저하
영양 상태가 좋지 않으면 우리 몸의 방어 체계인 면역력이 약해집니다. 이로 인해 폐렴과 같은 감염병에 쉽게 걸리고, 감염 시 잘 낫지 않아 위험할 수 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 단백질을 포함해 전반적인 영양소를 골고루 섭취해야 합니다.
평가 및 검사
어르신의 영양 상태를 확인하는 것은 건강을 지키는 중요한 첫걸음입니다. 영양 문제를 일찍 발견하면 더 건강한 노년 생활을 보낼 수 있습니다.
1. 의료기관에서 할 수 있는 검사
1) 체성분 검사: 우리 몸을 이루는 근육, 지방, 수분 등의 양을 측정하는 검사입니다. 특히 근육량이 얼마나 되는지 알 수 있어 근감소증을 진단하는 데 도움이 됩니다.
2) 혈액 검사: 혈액 속의 빈혈 수치(헤모글로빈), 단백질 수치(알부민), 혈당, 콜레스테롤 수치 등을 확인하여 영양 상태를 평가합니다.
3) 전문적인 음식 섭취량 조사: 병원에서는 영양사와 상담하여 평소 무엇을 얼마나 드시는지 확인하는 방법(식이 섭취 조사)도 있습니다. 그러나 노인은 기억력이 감퇴하거나 가족들과 떨어져 사는 경우가 많아 젊은 성인에 비해 조사가 어렵고 내용의 정확성도 떨어질 수 있습니다.
2. 가정에서 확인하는 방법
1) 체중 변화 살피기: 가장 간단하면서도 중요한 방법입니다. 특별한 이유 없이 최근 1~3개월 사이에 체중이 5% 이상, 또는 6개월 동안 10% 이상 줄었다면 영양 불량을 의심해볼 수 있습니다(예: 60 kg 어르신이 3개월 만에 3 kg 이상 빠진 경우). 이럴 때는 병원을 방문하여 정확한 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
2) 스스로 해보는 영양 상태 점검
짧은 설문을 통해 영양 상태를 평가하는 도구들이 있습니다. 전 세계적으로 널리 사용되는 ‘영양 상태 간이 평가 도구(MNA-SF)’가 대표적입니다. 6문항으로 간단히 영양 불량 위험을 확인할 수 있어 간편합니다. 국내에서 만든 도구로는 한국영양학회에서 개발한 '노인 영양지수(NQ-E)'를 활용해볼 수 있습니다. 이 도구는 20문항이며, 우리나라 노인의 식생활 특성에 맞다는 장점이 있습니다. 다만, 결과 해석이 복잡하므로 전문가 상담 시 함께 활용하면 더 정확하게 평가할 수 있습니다.
아래 그림은 MNA-SF입니다. 스스로 체크해 점수를 확인해보세요. 영양 불량에 해당하는 경우 전문가 상담을 권합니다.
실천 방법
건강한 노년은 올바른 식생활에서 시작됩니다. 보건복지부에서 제시하는 다음 5가지 지침과 세부 실천 사항을 통해 건강한 식습관을 꾸준히 실천해 보세요.
1. 각 식품군을 매일 골고루 먹자.
우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 얻기 위한 가장 기본적인 원칙입니다.
• 고기, 생선, 달걀, 콩 등 단백질 반찬을 매일 먹습니다. 근육 유지를 위해 매끼 단백질 식품을 챙겨 드세요.
• 다양한 채소 반찬을 매 끼니 먹습니다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부한 채소는 우리 몸의 기능을 돕고 변비를 예방합니다.
• 다양한 우유 제품이나 두유를 매일 먹습니다. 뼈 건강에 필수적인 칼슘을 보충하기 위해 꾸준히 섭취하세요. 우유를 잘 소화시키지 못하는 사람은 유당 분해 우유나 칼슘 강화 두유를 마시는 것이 좋습니다.
• 신선한 제철 과일을 매일 먹습니다. 과일은 비타민 C 등 노화를 늦추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다.
2021년 보건복지부에서는 새로 개정된 한국인 영양소 섭취 기준을 발표하면서 식품구성자전거도 함께 수정 제시하였습니다. 식품구성자전거에서는 식품을 여섯 개 군으로 분류하고, 균형 있는 식생활의 중요성을 강조하고 있습니다. 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품류를 골고루 섭취하고, 당류 섭취는 제한하는 것이 주된 내용입니다.
2. 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹자.
혈압을 관리하고 여러 만성 질환을 예방하기 위해 중요합니다.
• 음식을 싱겁게 조리하고 먹습니다. 소금, 간장, 된장 등 양념 사용을 줄이고, 식품 자체의 맛을 즐기도록 노력하세요.
• 국과 찌개의 국물을 적게 먹습니다. 국물에는 나트륨이 많이 들어 있으므로, 건더기 위주로 드시는 것이 좋습니다.
• 식탁에서 소금이나 간장을 더 넣지 않습니다. 이미 조리된 음식에 양념을 추가하는 습관을 피하세요.
3. 식사는 규칙적이고 안전하게 하자.
규칙적인 식사와 위생 관리는 노년기 건강 유지에 필수입니다.
• 하루 식사는 3회, 간식은 1~2회로 하며, 소량씩 자주 먹습니다. 소화 기능이 감소한 어르신에게는 한 번에 많이 먹는 것보다 소량씩 나누어 먹는 것이 부담을 덜어줍니다.
• 외식할 때는 영양과 위생을 고려하여 선택합니다. 외식 메뉴는 일반적으로 짜고 기름진 경우가 많으므로, 영양 균형을 맞출 수 있는 메뉴를 고르는 것이 중요합니다.
• 오래된 음식은 먹지 않고, 신선하고 청결한 음식을 먹습니다. 면역력이 약해진 노년기에는 식중독 예방을 위해 식품의 신선도와 위생 관리가 더욱 중요합니다.
• 식사로 건강을 지키고, 식이보충제가 필요한 경우 신중히 선택합니다. 건강의 기본은 균형 잡힌 식사이며, 식이보충제는 부족한 부분을 채우는 역할이므로 전문가와 상담 후 섭취해야 합니다.
4. 물은 많이 마시고 술은 적게 마시자.
몸속 수분을 유지하고, 지나친 음주로 인한 건강 문제를 예방해야 합니다.
• 목이 마르지 않아도 물을 자주, 충분히 마십니다. 나이가 들면 갈증 감각이 둔해져 몸에 수분이 부족해지기 쉬우므로 의식적인 수분 섭취가 필요합니다. 심장 기능이 떨어진 심부전 환자나 신장 기능이 좋지 않은 환자는 물을 과하게 마시면 심장과 신장에 부담이 될 수 있으므로, 담당 의사와 상담 후 섭취량을 조절하시기 바랍니다.
• 술은 하루 1잔을 넘기지 않습니다. 알코올 분해 능력이 감소한 노년기의 과도한 음주는 여러 질병의 위험을 크게 높일 수 있습니다.
• 술을 마실 때에는 반드시 다른 음식과 같이 먹습니다. 빈속에 술을 마시면 알코올이 빠르게 흡수되어 몸에 더 큰 부담을 주므로 간단한 식사나 안주를 곁들여야 합니다.
5. 활동량을 늘리고 건강한 체중을 갖자.
건강한 식습관은 꾸준한 신체 활동과 함께할 때 더욱 효과적입니다.
• 앉아있는 시간을 줄이고 가능한 한 많이 움직입니다. 일상생활 속 가벼운 움직임도 근육과 관절 기능을 유지하고 활력을 높이는 데 도움이 됩니다.
• 나에게 맞는 건강 체중을 알고 유지하도록 노력합니다. 노년기에는 비만뿐만 아니라 저체중 역시 건강에 해로우므로, 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
• 일주일에 150분(주 5일, 하루 30분) 이상 숨이 찰 정도로 유산소 운동을 합니다. 규칙적인 유산소 운동은 심장과 폐를 튼튼하게 하고, 혈액순환을 개선하여 만성질환 예방에 효과적입니다.
• 일주일에 최소 2회, 20분 이상 힘이 들 정도로 근력 운동을 합니다. 근력 운동은 근감소증을 예방하고 힘과 균형 감각을 길러 낙상을 방지하는 데 필수적입니다.
자주하는 질문
Q.
입맛이 없는데 어떻게 해야 할까요?
A.
한 번에 많이 드시기보다, 소량씩 여러 번에 나누어 식사와 간식을 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 식사 전에 가볍게 산책하거나 몸을 움직이는 것도 입맛을 돋우는 데 도움이 됩니다. 또한, 혼자보다는 가족이나 친구와 함께 즐겁게 대화하며 식사하는 환경을 만들어 보세요.
Q.
이가 좋지 않아 씹기 힘든데, 단백질은 어떻게 보충하나요?
A.
부드러운 단백질 식품을 활용하면 충분히 보충할 수 있습니다. 계란찜, 연두부, 순두부, 부드러운 생선살, 곱게 다진 고기, 콩을 갈아 만든 콩국이나 두유 등이 좋은 선택입니다. 또한, 우유나 요거트 같은 유제품은 칼슘과 단백질을 동시에 보충할 수 있는 좋은 식품입니다.
Q.
고혈압이나 당뇨가 있는데, 식사할 때 무엇을 가장 조심해야 하나요?
A.
고혈압이 있다면 싱겁게 먹는 것이 가장 중요합니다. 국이나 찌개의 국물 섭취를 줄이고, 젓갈이나 장아찌 같은 짠 음식을 피하는 습관이 필요합니다. 당뇨가 있다면 규칙적인 시간에 일정한 양의 식사를 하는 것이 혈당 관리에 중요하며, 설탕이나 꿀, 단 음료 등 단순당 섭취를 줄여야 합니다. 자세한 식사요법은 의사 또는 영양사와 상담하는 것이 가장 정확합니다.
Q.
영양제를 꼭 먹어야 할까요?
A.
건강의 기본은 세 끼 식사를 통해 영양소를 골고루 섭취하는 것입니다. 영양제는 식사로 부족한 부분을 보충하는 역할이며, 평소 식사를 잘 하고 다양한 음식을 골고루 먹는 경우에는 영양제가 필요하지 않습니다. 특히 여러 약을 복용 중인 어르신은 약과 영양제가 서로 영향을 줄 수 있으므로, 영양제를 드시기 전에는 의사나 약사와 상담해야 합니다.
Q.
변비가 심한데, 약 말고 식사로 해결할 수 있는 방법이 있을까요?
A.
식습관 개선으로 좋아질 수 있습니다. 심장이나 신장 기능에 큰 문제가 없다면, 우선 물을 하루 6~8잔 이상 충분히 마셔 장 운동을 돕는 것이 중요합니다. 그리고 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 흰쌀밥보다는 잡곡밥을, 반찬으로는 채소와 해조류(미역, 다시마 등)를 꾸준히 드세요. 과일도 도움이 되지만, 당분이 많으므로 한 번에 너무 많이 드시지 않도록 주의합니다. 꾸준한 식습관 관리와 함께 가벼운 걷기 운동을 병행하면 더욱 효과적입니다.
참고문헌
1. 보건복지부, 한국영양학회. (2020). 2020 한국인 영양소 섭취 기준– 무기질.
2. 보건복지부, 한국영양학회. (2020). 2020 한국인 영양소 섭취 기준– 에너지와 다량영양소.
3. 보건복지부. (2013). 어르신을 위한 식생활 지침.
https://www.mohw.go.kr/board.es?mid=a10411010100&bid=0019&act=view&list_no=337156&tag=&nPage=68
4. 질병관리청. (2024). 2023 국민건강통계: 국민건강영양조사 제9기 2차년도.
5. 한국영양학회. (2022). 노인 영양지수(NQ-E) 설문지(개정). https://www.kns.or.kr
6. Vellas B, Villars H, Abellan G, et al. (2006). Overview of the MNA- Its History and Challenges. J Nutr Health Aging. 10(6):456-465. https://www.mna-elderly.com
7. World Health Organization. (2015). World report on ageing and health.
